儿童身体素质训练项目集锦

击球跑垒

[游戏目标]

训练儿童速度与反应能力。

[游戏要求]

1，人数要求：6人。

2，游戏道具：小皮球一只。

3，场地：操场或空地。

[游戏内容]

1，在地上画一个直径为1米的圆圈，作为“岗”；再切圆周作两条夹角为60度的界线；在岗的正前方15—20米处画一个直径为60厘米的小圆圈，作为垒。游戏就在这个场子内进行。

2，参加人数每队以6人为宜，分成人数相等的甲、乙两队，通过猜拳决定攻、守。攻队站于岗内，守队散于岗前的两条界线之间。准备小皮球一只。

3，游戏开始，攻队出一队员进入岗前发球区，用左手把球抛起，用右拳向扇形场子击出，随之可以迅速地向垒区跑去。攻队击球时不准出发球区，只准用拳击远或击近，不能扔。

4，与此同时，守队队员应努力接住球，一旦接住，则可判这一攻队队员失误，击球人暂时退出游戏。换另一名队员进入发球区击球。

5，如果守队未能接住，则应立即拾起来，投掷正在跑垒的队员，若能击中，击球人亦算失误，暂退出游戏，攻队再换人击球。守队掷击时，仅限于掷击跑垒者的背部和髋关节以下部位，切忌掷击头部，否则击中无效。

6，如果击球者已安全地跑到垒，则攻队可得一分，若能再顺利地跑回发球区，则可得2分，并获有继续击球跑垒权。守队队员不准有阻挡跑垒者奔跑的行为。

7，每个攻队队员都有一次击球跑垒的机会，如击球后未敢跑垒或将球击出界外亦算失误就得退出。如有跑到垒区不敢马上返回岗者，可以趁下一个人击球跑垒时，争取返回岗，一旦成功可为本队添得一分，重新获得击球跑垒权。

8，攻队直至全部失误，则与守队互换位置，继续游戏。攻队全部队员都在垒内无人击球时，则与守队互换位置。

9，全部击完球后看哪队得分多为获胜。

[游戏评价]

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的练习主要是负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70％—80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5—7组，每组4—5次。

提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60％—75％，动作速度快，完成5—7组，每组十次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60—100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40％—50％，要求强度小，重复次数在10—20次以上。跳跃练习可选100—200米距离的负重或不负重练习。

负重和抗阻训练的主要练习如下：

(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1／3蹲)。最大负荷量70％—80％开始，逐渐增大到100％。完成5—7组，每组4—5次。

(2)负重弓步走。最大负重量的40％，弓步走距离40—60米，完成5—7组。

(3)负重半蹲。最大负荷量70％—80％，完成5—7组，每组5—7次。

(4)负重高抬腿跑。最大负荷量的20％—30％，完成5—7组，每组40—60次。

(5)哑铃跳。重量15—25公斤，完成5—7组，每组10—20次。

(6)负重直腿跳，最大负荷量的20％—30％，完成5—7组，每组40—50米。

(7)拖重物跑或拖重物跳。重量5—10公斤，完成5—6组，距离30米、60米、100米。

(8)卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

(9)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量训练，完成5—6组。