儿童身体素质训练项目集锦

附2：拉伸：增强柔韧性的好方法

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3口5分钟就可以了，但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。你步子会比较小，而且脚离地比正常人高。而拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

如果你常运动，比如打羽毛球、网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。

什么时候拉伸

拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习，当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运

动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

怎样做拉伸

拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住状态15—30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

完全健身的拉伸的计划

1，颈部拉伸

这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。

把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

2，扩胸

a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后。

b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂。

3，上背肌

a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背。

b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒。

4，下背肌

a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地。

b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢。

5，三头肌

a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部。

b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行。

6，腰肌拉伸

a)起始姿态：身体平躺于垫上。

b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿：交换方面重复动作。

7，胭绳肌拉伸

a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟置于椅子上。

b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿。

8：股四头肌

a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面。

b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚。

9，股内侧肌

a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上。

b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压。

10，腓肠肌

a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖；中前脚跟着地，双手扶于椅背。

b)动作过程：身体缓慢前倾。

11：臀肌

a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上。

b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作。