儿童身体素质训练项目集锦

三、肌肉力量测试

相对有氧代谢、心血管系统的功能而言，对肌肉力量与身体柔韧性的测试至今没有一个比较统一、适用面广泛的标准。常见的测试肌肉力量的方法包括单杠引体向上与俯卧撑，测试柔韧性的办法是坐式体前屈。

引体向上能够衡量一个人的上肢与背部力量。男子做单杠悬垂引体向上，女子通常是做减低难度的脚踩地低杠后仰上拉。这两个动作都简单易行，但是由于是以体重为阻力，身高体重的人自然没有优势。而且对于规范动作的标准的掌握(是否允许摆动身体)也会对测试结果产生影响。

俯卧撑是衡量上肢、肩、胸与腰腹力量的好办法。男子做标准的平地的俯卧撑，女子通常做容易一些的屈膝支撑的俯卧撑。与引体向上一样，体重大的人会吃亏，而且动作的规范性(屈臂下降身体的程度)比引体向上更不容易掌握。

坐式体前屈能够测试出一个人的腰背、股二头肌以及关节等部位的柔韧性，是最为广泛应用的测试手段。除了本文介绍的坐在地面上测试的方法以外，现在也有专用工具来辅助进行。这个方法的缺点是不能将人体的不同比例考虑在内，比如臂长腿短的人自然比臂短腿长的人成绩要好。这三个测试都要先做热身运动，尤其是体前屈，至少做10分钟轻缓的有氧运动才行。注意体前屈主要是在髋关节屈，而不是腰背向前伸。不能用猛然用力的方式测试，那样会拉伤肌肉韧带。

体前屈

利用坐式前弯测试方法测试体前屈。测试用具有尺子、胶纸及一份测试标准。当前屈之幅度太大或过于剧烈，会引起肌肉拉伤。因此，所有测试者都需要热身，例如柔和地伸展背部，然后才慢慢地进行测试。将尺子放在地上，再在尺子的38厘米位置的右上角贴一张至少30厘米长的胶纸。测试者必须脱鞋，然后坐在地上，尺子正好在两腿之间，且对着身体臀部尺寸为0。双脚距离大约为30厘米，脚跟正好搭在胶纸的位置(尺子的38厘米的位置)。

要求测试者双脚交叠(一只手在另一只手的上面)，手指上下平行，然后呼气，上身慢慢地向前推进，同时头部低下或置于两臂之间。手指必须保持搭在尺子上，膝部必须保持伸直，测试员须在旁监督。

经过3次测试之后，取最长的那次作为本次测试的成绩。然后将成绩与测试标准对照。

男性肌肉力量测试(单位：个)

低中高

上肢力量引体向上 <6 6—10 >10

耐力俯卧撑 <20 20—40 >40

躯干耐力仰卧起坐 <30 30—50 >50

男性身体柔韧性测试分类表(单位：厘米)

年龄 18—25 26—35 36—45 46—55 56—65 65+

柔韧性

极好 >50 >50 >47 >47 >43 >43

好 45—50 45—47 43—47 40—43 35—43 33—40

平均线以上 43—48 40—43 38—40 35—38 30—35 28—33

平均线 38—40 38—40 33—38 30—33 25—30 23—28

平均线以下 33—35 30—35 28—33 25—28 20—25 20—23

差 25—30 25—30 23—28 18—23 12—20 12—18

非常差 <25 <25 <20 <18 <12 <12