儿童身体素质训练项目集锦

踢沙包

[游戏目标]

训练儿童腿部力量和动作灵敏性。

[游戏要求]

1，人数要求：6人。

2，游戏道具：沙包一只。

3，时间：5分钟。

4，场地：操场或空地。

[游戏内容]

1，在地上画一个直径为60厘米至1米的圆圈，作为“岗”。再切圆周作两条夹角为60度的界线，作为游戏场地。

2，参加游戏的人数以2至6人为宜，分为人数相等的攻、防两队。准备沙包一只。

3，游戏开始，攻队出一人进入岗，等守队队员散于场内并做好准备之后，攻队队员将沙包用手轻轻抛起，再使劲用脚踢出。如果沙包被守队任何一人接住，则算攻队失误，另出一人进岗踢包。如果没有被守队接住，则守队离沙包最近一人，可以捡起沙包，努力朝岗内投去。沙包未踢着或踢离岗不足一米远者算失误。沙包踢出界线外为失误。失误即扣分。

4，攻队每次只得由一人进岗踢和挡沙包，其他人不得相助。

5，与此同时，踢包人可以仍站在岗内极力用脚阻挡或反踢出沙包一次，阻踢不着落入岗内，攻队亦算失误，反之，则可以得分。

6，守队队员在用手接不住包的情况下，可以趁包尚未落地之前用脚补踢一下，使沙包向岗靠近一些，然后再投之。如能踢出界外，也算攻队失误。

7，守队将沙包投回岗内时，一旦落地，攻队队员就不能再踢。

8，攻队依次每人踢完一盘，与守队对换位置，继续游戏。

9，最后看哪队得分多或首先达到规定的分即为获胜。

[游戏评价]

下肢力量训练必须要增强爆发力，跳深练习是增长爆发力的有效方法。

跳深练习，跳深，顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程(双腿单腿均可)。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“趴地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。

1，双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2，单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩还能起到事半功倍的效果。

注意事项：

1，当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

2，跳深适宜高度在80—120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

3，实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：“我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生过任何伤害事故，但使用垫子仍是一个明智的预防措施。

4，必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10—14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

跳深训练能够很有效地发展弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功!